열대야!!! 잠 한번 푹 자봤으면...

 

연일 공포의 폭염이다.

낮에 일터 등에서 땀으로 온몸을 적시고 저녁에 집으로 돌아오면 이번에는 열대야가 기다리고 있다.

밤새 무더위와 싸우며 뒤척인 탓에 이튿날 ‘잠을 자도 도무지 잔 것 같지 않다’고 푸념하는 이가 많다.

열대야는 한동안 계속될 텐데 불평만 하지 말고 몇 가지 숙면 요령을 실천해보자.

잠자기에 적합한 조명 등 실내 환경을 만들고, 가벼운 스트레칭이나 반신욕도 해볼 만하다. 당분이 많은 야식은 삼가는 게 좋다. 

몇 가지 숙면 요령을 실천하면 열대야가 와도 깊고 개운한 잠을 잘 수 있다.

◆잠자기 좋은 환경

일반적으로 조명을 끈 깜깜한 방에서 수면을 취하는 것이 가장 좋다고 생각한다.

하지만, 침실은 완전 깜깜한 것보다 조명이 살짝 있는 것이 숙면에 도움이 된다.

낮은 색 온도를 나타내는 검붉은 조명이 수면 효율을 높이는 데 효과적이다.

색 온도는 3000K로 일출 직후의 밝기 정도에 해당한다.

호텔 객실에 설치된 조명도 이와 같은 이론을 반영한 것이다.

누운 지 5분 내에 잠들지 못할 때는 어린 시절 어머니가 들려주던 자장가를 듣듯 음악을 활용해보자.

악기의 움직임이 조심스럽고 음역이 좁은 곡은 잔상을 불러일으키지 않아 숙면을 유도한다.

집 주변의 생활 소음을 차단하는 효과도 있다.

◆숙면에 도움되는 운동과 반신욕

잠자기 전 격한 운동은 금물이다.

운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가해 숙면을 방해한다.

따라서 격렬한 운동은 취침 5∼6시간 전에 마치는 것이 좋다.

잠자기 2시간 전에 가벼운 스트레칭이나 산책을 하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.

또한 숙면을 위해서는 하루 30분 이상 충분한 햇볕을 쬐는 게 좋다.

하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 왕성하게 분비돼 숙면에 크게 도움이 된다.

취침 2시간 전 더운 물로 체온을 높이는 것도 좋은 방법이다.

반신욕이나 족욕을 하면 체온이 올라갔다가 서서히 내려가면서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 왕성하게 분비된다.

반신욕을 해서 올라간 체온은 2시간 뒤에 떨어지기 때문에 취침하기 2시간 전에는 반신욕을 끝내는 게 좋다.

샤워 후에는 몸의 물기를 잘 닦고 실내 습도를 낮춘다.

습도가 높으면 땀이 마르지 않아 체온이 잘 내려가지 않는다.
더운 물로 샤워했을 때 마찬가지로 체온이 올라갔다가 떨어지면서 잠이 잘 오는 효과가 있다.

◆피해야 할 음식 vs 도움되는 음식

잠자기 전에는 당분이 많은 간식이나 육류는 먹지 않는 게 좋다.

설탕이 많이 든 음식은 처음엔 에너지를 빠르게 내는 듯하지만 혈당의 불균형을 초래해 인슐린 분비를 촉진한다.

평소보다 인슐린이 많이 분비되면 수면 리듬에 혼란을 준다.

육류 역시 마찬가지다.

육류는 소화되는 과정에서 타이로신이라는 아미노산을 발생시키는데 이는 수면을 방해하는 물질이다.

잠자기 전 간단하게 먹기 좋은 음식으로는 칼슘과 단백질을 함유한 두부,우유,해산물,달걀이 있다.

저녁식사로는 김치나 고춧가루가 들어간 따뜻한 음식을 먹으면 숙면에 도움이 된다.

고춧가루의 캡사이신 성분이 올라간 체온을 한꺼번에 떨어뜨리는 기능이 있기 때문.

 

잠자기 전 마시는 와인 한 잔도 효과적이다.

와인 한 잔은 잠자기에 딱 좋을 만큼 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고 심장박동을 느리게 해 숙면을 돕는다.

그러나 두 잔 이상부터는 정반대의 효과를 낸다.

담배도 커피만큼 수면을 방해하기 때문에 피해야 한다.

커피를 마시면 카페인 때문에 잠이 잘 오지 않듯 담배를 피우면 니코틴 성분이 각성 상태를 유지시켜 숙면을 방해한다.